پیشگیری و درمان درد ساق پا در دونده ها (شین اسپلینت)

یکی از رایج ترین درد ها و مصدومیت ها حین دویدن درد ساق پا  که در دونده ها به شین اسپلینت (shin splint)رایج است،این درد می تواند در قسمت کناری جلوی ساق پا و یا در بخش پشتی داخل ساق پایتان احساس شود.

یکی از رایج ترین درد ها بین دوندگان مبتدی ،درد ساق پا می باشد زیرا آن ها زود شروع به دویدن می کنند

همچنین عوامل دیگر مثل دویدن روی سطوح سخت ، کفش نامناسب ،دویدن به صورت غیر اصولی (پاها رو به داخل یا رو به بیرون) یا بیش تمرینی می تواند موجب گرفتگی عضلات ساق پا شود و یا فشار بیشتری به قسمت ماهیچه های جلویی پاهایتان وارد کند .

 روش هایی برای پیشگیری و درمان درد ساق پا در دونده ها

بعد از مصدومیت برای کاهش درد ساق پا از یخ به طور متناوب استفاده کنید یعنی 10-15 دقیقه یخ را در محل درد قرار دهید این کار را هر 4 یا 6 ساعت تکرار کنید و در این بین پاهایتان را باید بلند کرده باشید.

1. مسافت دویدنتان را خیلی سریع افزایش ندهید

درد ساق پا معمولا به دلیل تمرینات بیش از حد و غیراصولی بین دوندگان رایج بوده زیرا خیلی سریع مسافت دویدنشان را افزایش می دهند و به بدن اجازه ریکاوری نمی دهند.

وقتی دویدن را شروع می کنید حین دویدن با درد ساق پا مواجه میشوید دویدن را متوقف کنید و با درد ندوید به بدنتان گوش کنید در زمان هایی که نمی دوید با حرکات کششی ساده و تمرینات مخصوص تقویتی ساق پا ،ماهیچه ها را تقویت کنید.

2. سعی کنید بر روی سطوح نرم دویدن انجام دهید

دویدن بر روی سطوح سخت مثل  بتن، سیمان و …. فشار روی مفاصل، ماهیچه ها و استخوان ها را افزایش خواهد داد. اگر قصد دویدن به صورت طولانی را دارید، سعی کنید از سطوحی مانند چمن و یا گل استفاده کنید.دویدن بر روی تردمیل در مقایسه با سطوح سخت مناسب تر است و در هفته برای 1 یا 2 بار انتخاب خوبی می باشد .

۳.به بدن خودتان فرصت ریکاوری و استراحت کافی دهید

دوندگان مبتدی نباید دو روز پشت سرهم را بدوند.یک روز استراحت فشار روی ماهیچه ها را کاهش داده به بدن فرصت ریکاوری خواهد داد. حتی اگر دونده مبتدی نیستید، استراحت ۱ یا ۲ در هفته می تواند احتمال مصدومیت هایی مانند درد ساق پا و.. را کاهش دهد.

۴.تمرین های کراس تراینینگ

بعضی از روزها را به روز های بدون دویدن اختصاص دهید. در این روزها بعضی فعالیت های کراس تراینینگ را می توانید انجام دهید. فعالیت هایی که شامل ورزش های مانند دوچرخه سواری، شنا یا تمرینات قدرتی برای تقویت بدن و بهبود عملکرد شوند.

5. هنگام دویدن کفش های مناسب بپوشید 

پوشیدن کفش نامناسب دلیلی برای درد ساق پا هنگام دویدن می باشد. شما باید هر 300 تا 400 مایل (500-650 کیلومتر) کفش های دویدن تان را جایگزین کنید.

نکته ای که معمولا در بین دونده های مبتدی توجه کمی به آن می شود فرم دویدن می باشد. اگر خیلی بدنتان را هنگام دویدن رو به جلو متمایل کنید، فشار زیادی به ساق پاهایتان وارد می شود که می تواند دلیلی برای درد ساق پا هنگام دویدن یا بعد از آن باشد.

6. تمرینات قدرتی 

انجام برخی از تمرینات ورزشی ساده مانند بلند شدن روی پاشنه یا پنجه به تقویت ماهیچه های ساق پا و بخش جلویی پا کمک می کند که  درنتیجه به پیشگیری از درد ساق پا خواهد شد.

7. بررسی فرم دویدن

بهترین نوع دویدن فرود پا با سینه پا می باشد. در دویدن ایده آل، ابتدا سینه پا را زمین گذاشته و سپس پنجه پا را زمین بگذارید. اگر با پاشنه پا بدوید، یکی از ارکان فرم صحیح دویدن  را از دست می دهید و فشار زیادی به نیم تنه پایین بدن، خصوصا ساق پایتان وارد می شود که می تواند منجربه درد ساق پا شود.

همچنین، دویدن با پنچه پا نیز می تواند فشار زیادی روی ماهیچه های ساق پا وارد کند که دلیلی برای مصدومیت و درد در آن ناحیه خواهد بود. برای بررسی فرم صحیح دویدنتان می توانید یک فیلم از خودتان گرفته و با دونده های حرفه ای مقایسه کنید.

نکات زیر می تواند به شما در پرهیز دویدن با پاشنه و پنجه طی دویدن کمک کند.

1. سعی کنید بدون کفش روی چمن، فرش یا سطوح نرم بدوید، این کار باعث می شود ناخودآگاه از سینه پایتان برای فرود پا استفاده کنید.به صورت تدریجی در روز های اول با زمان های کوتاه شروع کنید تا بدنتان به آن عادت کند. در اوایل، دویدن بدون کفش در سطوح نرم به شما کمک می کند تا دویدن با سینه پا را یاد بگیرید.
2. روش دیگر برای دویدن با سینه پا، تمرینات مخصوص دویدن  مانند ضربه عقب، زانو بلند، دویدن به عقب و دیگر تمرینات مخصوص دونده ها می باشد، هرچه بیشتر این تمرینات را انجام دهید بر روی پاشنه دویدن را ترک کرده و با دویدن روی سینه پا جایگزین خواهید کرد.
3.  از تمرینات دویدن تان بعد از گرم کردن و یا بعد از دویدن، می توانید استفاده کنید.به عناون مثال ، شما باید ۳۰ ثانیه اینتروال را به زانو بلند یا دویدن برعکس در زمان کلی ۵ تا ۶ دقیقه یک دو ۳۰ دقیقه ای اختصاص دهید.
4. هنگام دویدن نباید به جلو جهش کنید. این مورد برای بیشتر دونده هایی که تمایل دارند قدم های بلند با گام های طولانی به خصوص هنگام دویدن در سرازیری ،رخ می دهد. بر روی فرود روی سینه پا تمرکزکردن را تمرین کنید، و قدم هایتان باید متناسب با نوع دویدن تان باشد. دست ها و بازوهایتان را به درستی حرکت دهید تا گام برداری تان نیز بهتر شود.

  8.حرکات کششی  در ساق پا

 هنگام دویدن اگر احساس درد خفیفی در ساق پایتان داشتید دویدن را متوقف کرده و حرکات کششی ساق پا را انجام دهید. اگر درد بدتر شد و با حرکات کششی نیز برطرف نشد، فورا دویدن تان را متوقف کنید.

اگر گرفتگی در ساق پایتان داشتید ماساژ آنها با فوم رولر(استفاده از بطری یک و نیم لیتری آب یا نوشابه ) نیز می تواند این گرفتگی را برطرف کنید. حتی یک ماساژ ۵ دقیقه ای بعد از دویدن نیز می تواند روی درد و گرفتگی ماهیچه ها تاثیر زیادی داشته باشد. در آخر اگر همه موارد بالا نتوانست باعث کاهش درد شود، حتما به یک فیزیوتراپ حرفه ای ورزشی مراجعه کنید.

چقدر این مطلب برایتان مفید بود؟