Clicky

تنفس صحیح حین دویدن

تنفس صحیح هنگام دویدن 

 

تنفس می تواند یکی از موضوعات مهم برای دوندگان هنگام دویدن باشد. تنفس درست هنگام دویدن، می‌تواند بر روی راحتی و عملکرد بدن هنگام دویدن تاثیربگذارد.

 

تنفس صحیح از راه دهان وبینی به چه صورت است ؟

انسان ها از راه بینی و دهان تنفس انجام می دهند.روشی که بعضی دوندها انجام می دهند یعنی تنفس به صورت دم وبازدم هست این الگوی تنفس در یوگا و برخی هنرهای رزمی رایج است.همیشه این روش، یک روش موثر برای تنفس در فعالیت‌های هوازی شدید مانند دویدن نیست.

وقتی که شدت دویدن بالا می‌رود، نمی‌توانید تنها از راه بینی‌ به ماهیچه‌هایتان، اکسیژن کافی برسانید. در حقیقت، هرچه سرعت‌تان را بالاتر می‌برید، تنفس‌تان از بینی و دهان خواهد بود.

اینکه از چه روشی برای تنفس استفاده می‌کنید، به شدت دویدن و نوع فعالیت‌ شما بستگی دارد.

وقتی هنگام دویدن می توانید حرف بزنید یعنی در سرعتی مناسب بدنتان اکسیژن مورد نیاز خود را از طریق بینی به دست می آورد یعنی در این سرعت به راحتی نفس میکشید و نیازی نیست حرکت خود را متوقف کنید.

هر چقدر سرعت خود را بیشتر کنید احتیاج به اکسیژن بیشتر می شود در این حال می توانید علاوه بر استفاده از راه بینی از مجاری دهان برای تنفس استفاده کنید زیرا  مجرای بینی به تنهایی نیاز بدن برای تنفس را فراهم نمی کند .در مسابقات باید هوای بیشتری را از طریق دم وارد شش هایتان کنید و در دو تمپو با سرعت های بالا باید هوای بیشتر را از طریق بازدم بیرون دهید 

 

نحوه صحیح تنفس در دوهای سرعتی 

 

هنگام دویدن با سرعت زیاد ممکن است ریتم تنفس خود را از طریق بینی به دهان تغییر دهید .مقالات زیادی در مورد نحوه درست تنفس هنگام دو منتشر شده است. 

با این حال ممکن است فکر کنید کدام تنفس صحیح است! 

 در یک مطالعه مرتبط ، محققین نتایج آزمایش و ضربان قلب را برای ورزشکارانی که تنفس دهانی و تنفس بینی داشتند را بررسی کردند با این حال، دریافتند که روش تنفسی روی تولید قدرت و عملکرد ورزشکار تاثیر نمی‌گذارد و  به این نتیجه رسیدند که ورزشکاران باید در فصول تمرینات پرفشارشان، یکی از این دو الگوی تنفسی را که خود ترجیح می‌دهند، انتخاب کنند

 

 

تنفس دیافراگمی یا تنفس عمیق شکمی 

 

با این روش تنفسی اکسیژن بیشتری وارد شش هایتان شده و باعث تقویت ماهیچه های تنفسی تان می شود

شما میتوانید این روش را هر بار که در حال استراحت هستید انجام دهید تمرین کنید 

  1. در فرم نیم تنه بالایی بدنتان شانه ها نباید قوز کند و در حالت ریلکسی باشد هچنین سرتان در یک راستا قرار گیرد در غیر این صورت تنفس عمیق و موثری نخواهید داشت 
  2. برای ورود هوای بیشتر وارد ریه هایتان از راه بینی نفس بکشید در حالی که دیافراگم تان را به پایین می برید همزمان شکمتان را بالا بیاورید  
  3. آرام نفس بکشید و از طریق دهان بیرون دهید همزمان شکمتان را به داخل ببرید 

برای دیدن مقاله مرتبط روی متن کلیک کنید 

 

تنفس و قدم برداری یا LCR

 

به تمرین هماهنگ کردن تنفس با  قدم برداری LCR گویند که هر پستانداری دارای الگوی مخصوص خود است اما انسان سازگاری بیشتری با آن دارد 

ریتم تنفسی می تواند به این صورت باشد که برای هر ۲ قدم، یک نفس بکشید یا به عنوان یک دونده، این نسبت می‌تواند تغییر کند. یعنی به ازای هر ۲ یا ۳ قدم، ۱ تنفس  داشته باشید.

تنفس در هنگام مسابقه ی دو سخت تر می شود، ممکن است به دلیل استرس فشار در مسابقه ریتم تنفسی تان سریع تر شود اگر بتوانید ریتم منظم تنفسی در خود داشته باشید به اعتماد به نفس تان در روز مسابقه کمک می کند

با نزدیک‌شدن به خط فینیش مسابقه، تنفس‌تان شدیدتر می‌شود. تلاش برای به سرعت گذشتن از خط فینیش با عضلات خسته می‌تواند باعث افزایش ریتم تنفس‌تان شده و نفس‌هایتان را نیز عمیق‌تر کند. با این حال، تحقیقات نشان داده است که ورزشکاران باتجربه می‌توانند الگوی تنفسی LRCشان را در ریتمی ثابتی نگهدارند.

 

تنفس بعد دویدن

 

 تقریبا ۱۰ تا ۲۰ دقیقه بعد از پایان مسابقه‌تان، تنفس‌ به حالت طبیعی خود برمی‌گردد. نرخ تنفسی‌تان منظم‌ و آرام‌ شده و تنفس دهانی-بینی‌تان نیز به تنفس فقط از راه بینی تبدیل می شود 

همانطور که تنفس‌تان به ریتم طبیعی خود می رسد ، ضربان قلب نیز به حالت طبیعی خود برمی‌گردد. هرچه از نظر ورزشی بیشتر سازگار شوید و پیشرفت کنید، این فرآیند زمان کمتری را می‌طلبد.

ودر آخربه عنوان یک دونده مبتدی، سعی کنید با سرعتی شروع به دویدن کنید که بتوانید به راحتی نفس بکشید. برای اینکه بفهمید که سرعت دویدن‌تان مناسب است یا نه ، می‌توانید از ” تست صحبت” استفاده کنید. اگر بتوانید به آسانی جملات را ادا کنید، سرعت‌تان مناسب است، در غیر اینصورت، سرعت‌تان مناسب نمی باشد.

با انجام ورزش هایی مثل یوگا،پیلاتس، مدیتشن – تای چی و ….  عضلات سینه و دیافراگم را قوی تر کرده تا بتوانید بهتر و عمیق‌تر طی دویدن نفس بکشید

 

برای دیدن مجله هیمالیا در مورد فرم صحیح دویدن روی لینک کلیک کنید 

چقدر این مطلب برایتان مفید بود؟

۵
از ۵
۱۲ مشارکت کننده

رمز عبورتان را فراموش کرده‌اید؟

ثبت کلمه عبور خود را فراموش کرده‌اید؟ لطفا شماره همراه یا آدرس ایمیل خودتان را وارد کنید. شما به زودی یک ایمیل یا اس ام اس برای ایجاد کلمه عبور جدید، دریافت خواهید کرد.

بازگشت به بخش ورود

کد دریافتی را وارد نمایید.

بازگشت به بخش ورود

تغییر کلمه عبور

تغییر کلمه عبور

حساب کاربری من

سفارشات

مشاهده سفارش